El propósito sano es comer de seis a siete nueces cada día
durante varios meses y comprobar sus efectos positivos en la salud
cardiovascular y en el peso
El vínculo saludable reconocido y atribuido a las nueces es
su protección del corazón. Aunque son alimentos grasos, como el resto de frutos
secos, el tipo de grasa que contienen es rica en ácidos grasos insaturados y
mejora los parámetros cardiovasculares (colesterol, salud de las arterias e
hipertensión) sin alterar ni el peso ni la composición corporal. El estudio
Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea) destaca que los frutos secos y el
aceite de oliva virgen son los dos alimentos considerados imprescindibles para
que una dieta contribuya a la reducción de los factores de riesgo
cardiovascular. Al mismo tiempo, se reconoce que comer nueces es positivo en
caso de diabetes, ya que la concentración de sustancias bioactivas de las
nueces podría proteger contra los procesos de inflamación crónica asociados a
la resistencia a la insulina y a la diabetes, e incluso, la capacidad
antioxidante de sus componentes protegería frente al Alzheimer.
Siete ideas para comer nueces a diario
Acompañar el desayuno con nueces: el pan, los cereales, el
queso fresco o el requesón.
Añadirlas a las ensaladas, como la de lechugas variadas con
queso fresco, nueces y naranjas.
Aderezar con nueces picadas los platos de arroz, pasta, y lentejas, entre otros.
Mezclar las nueces con lácteos como la cuajada, el yogur o
el queso fresco.
Tomar un puñado de nueces entre horas a modo de aperitivo,
como parte del almuerzo o de la merienda.
Preparar en ocasiones especiales y extraordinarias dulces
que incluyan nueces: pan de nueces y pasas con miel, bizcocho, compota de
manzana y pera con nueces.
Comer nueces no engorda
Hay quien cree que
comer nueces, como frutos secos y alimentos energéticos y grasos que son, puede
suponer ganar peso, una razón por la cual no se consumen a diario o con la
frecuencia deseada. Ante esta circunstancia, son numerosos los estudios
científicos que han probado si la ingesta diaria de una cantidad determinada de
nueces incidiría en el peso y en la composición corporal de los consumidores
habituales. Los estudios epidemiológicos muestran una relación inversa entre la
frecuencia del consumo de nueces y el índice de masa corporal.
En España, los
resultados que corroboran tal información derivan del estudio Predimed, que ha
comprobado que tras la ingesta de una cantidad moderada de frutos secos no se
registraron aumentos de peso entre los sujetos. En función de estos datos, se
puede concluir que el consumo diario de 30 o 35 gramos de frutos secos no tiene
influencia negativa en el peso corporal total, pese al aporte extra de calorías
a la dieta que suponen. En los casos en los que se ha ganado peso, este ha sido
mucho menor de lo esperado y poco o nada significativo.
ALZHEIMER: LAS NUECES PROTEGEN
Un resultado
esperanzador procede de la investigación realizada por el Departamento de
Neuroquímica del Instituto de Investigación Básica en Discapacidades del
Desarrollo del Estado de Nueva York. En ella se comprueban los efectos
protectores del extracto de nuez contra la muerte celular inducida del péptido
beta-amiloide (Aß) y el estrés oxidativo celular. Este péptido es el principal
componente de las placas seniles y los depósitos de amiloide cerebrovascular en
personas con enfermedad de Alzheimer. Se sabe que este componente aumenta la
producción de radicales libres en las células neuronales, lo cual da lugar a
estrés oxidativo y muerte celular.
En los últimos años,
la atención investigadora se ha centrado en evaluar cómo distintos
antioxidantes son capaces de inactivar especies reactivas del oxígeno y
proteger contra el estrés oxidativo. Las nueces son ricas en componentes que
tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Los resultados del
estudio americano sugieren que el extracto de nuez puede contrarrestar la
muerte celular del péptido beta-amiloide inducida por el estrés oxidativo. De
ahí que el consejo de comer nueces a diario es sencillo de trasmitir y fácil de
llevar a cabo como un hábito alimenticio saludable, barato y sin efectos
secundarios, pero sí con grandes beneficios para la salud.
